การอุ่นเครื่อง: การยืดกล้ามเนื้อ – 3 นาที การปรับสภาพ – 10 นาที วิดพื้น – 3 × 20 ท่าลุกนั่ง – 3 × 25 ท่าสควอต – 3 × 25 จัมพ์จ็อก – 3 นาที ชาโดว์บ็อกซิง – 4 นาที หมัดเจ็บ-หมัดครอส – 3 รอบ (2 นาที) การเตะแบบฝึกซ้อม – 3 รอบ (2 นาที) การใช้เท้า + การป้องกัน – 3 นาที การปัด – (ไม่เกิน) 20 นาที ชุดผสมผสานพื้นฐาน ช่วงพัก – 5 นาที ยืดแข้ง ขาสะโพก และไหล่ การฟื้นฟูการหายใจ